ひじきの五目煮

だしの旨味で冷めても美味しい低塩分レシピ

優しい味わいの具だくさんで栄養たっぷりな一品。

先にだし汁で煮ることで下味がつき、少ない調味料でもしっかりとした味に。

味が馴染んだ次の日も美味しく、弁当にぴったりな定番おかずです！

冷凍しいたけ, こんにゃく, 油揚げ, 冷凍ごぼうにんじん, 糖質10g以下, 塩分1.0g以下, 100kcal以下, ひじき

調理時間：20分

全体の所要時間は40分です。

ひじきを戻す時間（20分）は含まれていません。

栄養情報（1人あたり）

	エネルギー	87.5 kcal
	たんぱく質	4.3 g
	脂質	4.8 g

	糖質	9.6 g
	食物繊維	4.6 g
	食塩相当量	0.8 g

※ 目安であり、実際の数値は材料や調理条件によって異なります

※ 食塩相当量を除き、小数点第二位を四捨五入した値を表示しています

れはちん

それでは作っていきましょう！

材料

2人分

基本の材料

乾燥ひじき	10g
こんにゃく	1/4枚
冷凍ごぼうにんじん	50g
冷凍しいたけ	2~3個（50g）
油揚げ	1枚
サラダ油	小さじ1/2

A

水	150ml
和風だし	小さじ1/2

B

砂糖	小さじ1
みりん	小さじ1
醤油	小さじ1/2

『もぐやせキッチン』ではじめて料理する方へ

その1

手順で登場する材料について

手順の途中で使う材料を確認できるようにしています。

まとめて使う場合はボタンを押すと開いて確認できるように、個別に使う場合は一番最初の行に並べて書いてあります。

新しく登場するものだけ書いているので、前手順で一度出てきた材料は省いています。

まとめて使うもの

確認する

すりごま（白）	大さじ1
砂糖	小さじ1
醤油	小さじ1

デフォルトでは閉じているので、「どれくらい使うんだっけ！？」とわからなくなった時にはご活用ください。

個別に使うもの

材料1：100g　 材料2：150g

「なんか入れ忘れたような…」がないように、目立つけど邪魔にならない範囲でアピールしています。

茹でる時に使う水や塩は、材料欄がごちゃつくので材料リストに載せていませんが、量が決まっている場合はこの書き方で載せています。

載っていない場合は味にも関わらないので適当で大丈夫です。

その2

『Tips』について

手順の途中で登場する豆知識的なやつです。

デフォルトでは閉じているので、「2回目以降で慣れたぜ！」って方はスルーしてささっと作れるようになっています！

ポイント

・電球のマークが目印

・完成度（おいしさ）に関わる大切なポイント

コツ・補足説明

・ペンのマークが目印

・料理中に役立つちょっとしたコツや補足説明

用語解説

・本のマークが目印

・料理中に登場する『単語』や『現象』について解説

その3

詳しくは…

レシピの特徴にまとめています。

作り方

How to make

STEP.1

ひじきの下準備

20分水に浸して

水気を切る（Tips参照）

乾燥ひじき：10g

たっぷりの水に20分浸して戻し、水気を軽く切る。

れはちん

時間は目安なので、使うひじきの袋を参考に調節してください！

Tips（初めて作る方へ）

楽な水気の切り方

ザルで水気を切るのが一般的ですが、ひじきでそれをやってしまうとザルの隙間にひじきが入り込んで取れなくなってしまうになるので注意。（実体験）

おすすめの水切り方法はザルを当てながらゆっくり水を捨てていくこと。

手が滑ると全ひじきがシンクに落下するので非常に注意が必要ですが（さすがに未経験）、隙間に絡まるひじきが2~3本で済むので、ひじきを取る作業も少なめです！

STEP.2

調味料としいたけの下準備

【B】

2~3mmの薄切り（Tips参照）

調味料を合わせる

確認する

砂糖	小さじ1
みりん	小さじ1
醤油	小さじ1/2

【B】の調味料を混ぜ合わせる。

Tips（初めて作る方へ）

調味料はよく混ぜて

調味料は、顆粒や粉が溶けて色が均一になるまで混ぜ合わせましょう。

味付けの偏りを防ぎ、より美味しく仕上げることができます！

しいたけを切る

冷凍しいたけ：2~3個（50g）

自然解凍し、2~3mmの薄切りにする。

Tips（初めて作る方へ）

ナスの切り方

冷凍しいたけは完全に凍った状態で切ると高確率で砕けるので、使う直前に5~10分ほど置いて自然解凍しましょう。

表面の氷が少しだけ溶けた状態で切ると、真っ直ぐ切ることができます！

電子レンジで手早く解凍もできますが、しいたけから旨味を含んだ水分が流れ出るので、なるべく自然解凍がおすすめ。

ただし、長時間出しておくとレンジ解凍と同じ状態になってしまうので注意。

自然解凍までの待ち時間で他の下準備を済ませると時短に！

STEP.3

こんにゃくの下準備

長さ3~4cmの短冊切り

下茹でして

空炒りする

こんにゃくを切る

こんにゃく：1/4枚

長さ3~4cmの短冊切りにする。

れはちん

料理をするたびに1/4枚ずつ下処理をするのは大変なので、切る〜空炒りを1枚分一気に済ませてしまうのがおすすめ！

下茹でする

水：250ml（分量外）　 塩：小さじ1/2（分量外）

鍋で湯を沸かし、塩を加えてこんにゃくを5分茹でる。

ザルにあげて水気を軽く切る。

空炒りする

鍋でキュッキュと音が出るまで空炒りする。

Tips（初めて作る方へ）

臭みを消す方法

下茹でし、空炒りすることでこんにゃく特有の臭みが減ります。

＼　より詳しい下処理の方法、おすすめレシピはこちら　／

こんにゃくの下処理方法｜臭みを取って美味しく食べるコツと保存方法

STEP.4

油揚げの下準備

2分茹でて油抜きして

短冊切りにする

油抜きする

油揚げ：1枚

鍋にたっぷりの湯を沸かし、油揚げを2分ほど茹でる。

Tips（初めて作る方へ）

油抜きのメリット

厚揚げは使う前に必ず油抜き（下茹で）しましょう。

表面の油が落ちることで、カロリーダウンだけでなく味がつきやすくなるメリットも！

油揚げを切る

ペーパーで表面の水分を拭き取り、短冊切りにする。

STEP.5

炒める

こんにゃくに焼き目をつけて

ひじきを炒める

油揚げとごぼうにんじんを炒める

こんにゃくを炒める

フライパンでサラダ油を熱し、強火で下茹でしたこんにゃくに焼き目がつくまで炒める。

Tips（初めて作る方へ）

焼き目をつける理由

焼き目がつくことで表面が凹凸になり、味が染み込みやすくなります。

ひじきを加えて炒める

ほぐした切り干し水気を切ったひじきを加え、中火でひじきの磯臭さが飛ぶまで炒める。大根を加え、中火で炒める。

れはちん

カロリーダウンのため、炒めず煮る方法でも作ってみましたが、ひじきの生臭さが強めで個人的にはあまり好ましくない仕上がりになったので炒めています。

油揚げ、ごぼうにんじんを加えて炒める

冷凍ごぼうにんじん：50g

短冊切りにした油揚げと、凍った状態のごぼうにんじんを加えて炒める。

Tips（初めて作る方へ）

次の手順に進む目安

・全体が油でコーティングされツヤツヤ（油が回っている）状態

・ごぼうにんじんが完全に溶けている

STEP.6

煮る

Aとしいたけを加え、弱火で15分煮て（ふたあり）

Bを加えて5分ほど煮る

弱火で15分煮る（ふたあり）

確認する

水	150ml
和風だし	小さじ1/2

【A】と切ったしいたけを加え、軽く混ぜる。

ふたをして弱火で15分煮る。

中火で5分ほど煮詰める（ふたなし）

【B】を加えて軽く混ぜ、中火で汁気が鍋底に少し残るまで5分ほど煮詰める。

れはちん

器に盛ったら完成です！

ここまでお疲れ様でした！

さらに美味しく

食べるまでに時間がある場合、1時間ほど冷やすのがおすすめ。

冷める過程で水分が収縮し、食材に味が染み込んでいくのでより美味しくなります！