最初に一言いいですか。
…
出来ない日があっても、全部やらなくてもOKです！！！（実際私もできているか怪しい）
続けることが本当に本当に大切なので、ヤケを起こして止めることだけは避けて、気楽に取り組んでくださいね。
元の生活がジャンキーな人であればあるほど、効果的な内容となっております！
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食事編
ご飯の量は基本100g
一番守って欲しいルールにして、一番過酷なのがこちら。
タ◯タ献立のルールがご飯100gだったので、そのまま採用しています。
ご飯少なめ・おかず多めの酒飲みタイプならあまり響かない制約かもしれませんが、もりもり食べたい人からしたら結構辛いルールではないでしょうか。
かくいう私も、この生活を始める前はおかず1：ご飯3の割合で1合以上食べていた人間だったので、100gが信じられないほど少なく感じた記憶があります。
私は130gスタートにしましたが、最初はかなり空腹との戦いでした…。
2週間くらいでようやく慣れ、そこからは100gにしています。
お米を制限なく食べていた人間がいきなり100gで我慢するのはかなり疲れるので、段階を踏んで減らしていくのがおすすめです。
- レベル1 お代わりなし
- レベル2 ご飯130g
- レベル3 ご飯100g
ただし、高身長や活動量多い方は消費カロリーが高く、エネルギー不足になってしまうので、自分の消費カロリーと相談して増減させてください！
間食を減らす
ダイエットを成功させるには、おやつの摂取カロリーを減らすことも大切。
毎日のおやつが欠かせない人は、まず量を減らすところから。夜だけ無しにしてみたり、少し低カロリーなものを選ぶなど、できることから少しずつ、無理のない範囲で取り組みましょう。
飲み物のカロリーも侮れないので、0kcalに置き換えたり、無糖に自分で小さじ1だけ砂糖を入れたり、カロリーオフの工夫をお忘れなく！
いきなり0にするのもOKですが、一切カットしてしまうと、空腹を我慢している事実と相まって猛烈にイライラするので要注意（体験談）。
仕事は捗らないし、いつも通り過ごす家族に◯意が湧いたこともありました。
我慢していると普段食べないものまで美味しそうに見えてくるのが不思議。（そうやって食事への執着が生まれていきます）
料理編
調味料は必ず計量する
なんとなくの量で炒め油を入れたりしていませんか？
サラダ油やオリーブオイルなどの油類は、なんと大さじ1で120kcal以上あります。みりんや砂糖も意外と高く、大さじ1で30kcal以上。そのため、多用する和食はカロリーが高くなりがちに。
このような調味料を自分の感覚で使ってしまうと、材料は健康的なはずなのにいつものハイカロリー飯になるので、調味料は必ず計量しましょう！
信じられないかもしれないですが、調味料は小さじ1でも意外と存在感があります
不安な食材は全部重さを調べる![]()
春雨やマカロニなどの糖質を多く含む食材、大きさにブレがある野菜は必ず計量しましょう！
野菜（芋系を除く）はカロリーへの影響が少ないので、たくさん入れても問題ないですが、調味料の量は一定。たくさん入れてしまうとかなり薄味になります。
かと言って少なすぎても食べ応えがなくなり、食事がつまらなくなってしまうので、レシピの分量通りに作って、もぐやせメニューを楽しんでくださいね。
最初は重さを調べてから作るのが面倒だったのですが、数ヶ月もすれば慣れて、逆に調べないと不安で作れなくなりました。
カロリーハーフのマヨネーズを使う![]()
ポテトサラダや丼もののトッピング、タルタルにサンドイッチなど、数々の料理を美味しくしてくれる魔法の調味料、マヨネーズ。美味しさに比例するのか、なんとカロリーは大さじ1（12g）で100kcal。
そんなマヨネーズを罪悪感なく使うために必要なのが、カロリーハーフのマヨネーズです。文字通りカロリーが半分に抑えられている神アイテムで、大さじ1で49kcalしか（？）ありません。
トップバリューにはなんと、より低カロリーな大さじ1（15g）で39kcalのものもあります。
カロリーハーフマヨがある時代に生まれてよかった！
それぞれオリジナルと全く同じ美味しさではないので多少の覚悟は必要ですが、個人的にはそれほど変わらないと思っています。
「マヨネーズの味がめちゃくちゃ好きなんだ！！」という方でなければ、ぜひハーフもお試しくださいね。
各種カロリーハーフマヨを食べ比べしてみました
低カロリーなのに美味しい！カロリーハーフマヨネーズの上手な使い方と注意点
具材たっぷりの汁物を作る![]()
汁物には野菜やきのこをたっっっぷりと入れましょう。
- お腹いっぱいになる
- 便秘解消になる
- 野菜不足解消できる
- 余り野菜を消化できる
メインや副菜の下準備ついでに具材を切っておくと、具材を入れるハードルがかなり下がるので、チャレンジしてみてくださいね！
それぞれの項目をより詳しく解説しています
【準備中】食べ応え抜群！具だくさん汁物がダイエットにおすすめな4つのメリット
一番簡単なのになぜか一番面倒で、最初はまな板がいらない食材（お麩・乾燥わかめなど）を使って簡単に済ませていました。
生活編
水をできるだけ飲む
普段から水をたくさん飲むように心がけましょう。2,000ml / 日を目標に実践するのがオススメ。
老廃物が出る、代謝が上がるとかなんとかネットで見かけたのも理由の一つですが、一番は腹が膨れるから。
食べ放題で飲み物を飲んだ途端、急にお腹いっぱいになった経験はありませんか？なんかお腹減ったような気がするのも、意外と水を飲めば勘違いだったとわかったりします。
私は暑くて汗をかいたらやっと飲む程度で、意識しないと500mlも飲めないくらい水分補給が苦手だったので、この取り組みは結構苦戦しました。
そんな私でも達成できた水分補給の習慣はこちら
【準備中】痩せ体質づくりには水2ℓ！｜無理なく達成するコツと注意点
お酒は少し控える
お酒が好きだからと、お酒を水代わりに飲まないようにしましょう。アルコールには利尿作用があり、その効果はなんと飲んだ分の1.1倍水分が排出されるほど。
間食同様、いきなり0にするのは相当ストレスになるので、もちろん無理する必要はありません。
お酒を飲みながらでも痩せることはできるのでご安心を！
安心させるようなことを言っていますが、正直飲まないほうがダイエット効果は高いので、飲まないに越したことはありません。
私は猛烈な二日酔いでやっとお酒をしばらくやめることができたくらいお酒大好き人間なので、お酒は推奨派です。まずは休肝日を週に1日作るところから始めてみてくださいね。
お酒の太る原因から罪悪感なく飲むためのコツをたっぷり解説（やめるためのコツはありません）
【体験談】ダイエット中もお酒を楽しむ！！太る原因と罪悪感なく飲むコツ
このページのまとめ
- ご飯の量は100gを目標に、
少しずつ量を減らしてみる - 間食を無理のない範囲で少しずつ減らす
- 調味料はカロリーが侮れないので必ず計量する
- 不安な食材は全部重さを調べる
- カロリーハーフのマヨネーズを活用する
- 腹持ちが良くなるので具材たっぷりの汁物を作る
- 水をできるだけ飲む
- お酒は休肝日を1日作ることから始め、少し控える
ここまで読んでいただき、ありがとうございます！
もぐやせメニューは、難しいルールなしで続けられるのが魅力。それでも実際に試してみると、人によって気になる点が出てくると思うので、次の記事ではQ&Aをまとめています。
理解を深めたい方や、自分に合った取り入れ方を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてくださいね！
無理なく取り入れるためのヒントをご紹介